Παντζάρια: 8 Εντυπωσιακά Ωφέλη

παντζάρια, ωφέλη

Τα παντζάρια, επίσης γνωστά ως τεύτλα ή κοκκινογούλια, είναι ένα δημοφιλές λαχανικό (συγκεκριμένα είναι μια ρίζα) που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Τα παντζάρια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που παρέχουν σημαντικά ωφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, είναι νόστιμα και εύκολα να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Παρακάτω απαριθμούμε μερικά από τα πραγματικά εντυπωσιακά ωφέλη τους:

1. Πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες

Τα παντζάρια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχουν μικρές ποσότητες απο σχεδόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένων παντζαριών υπάρχουν:

  • Θερμίδες: 44
  • Πρωτεΐνη: 1,7 γραμμάρια
  • Λίπος: 0,2 γραμμάρια
  • Φυτικές Ίνες: 2 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 6% της ΣΗΠ
  • Φυλλικό οξύ: 20% της ΣΗΠ
  • Βιταμίνη Β6: 3% της ΣΗΠ
  • Μαγνήσιο: 6% της ΣΗΠ
  • Κάλιο: 9% της ΣΗΠ
  • Φωσφόρος: 4% της ΣΗΠ
  • Μαγγάνιο: 16% της ΣΗΠ
  • Σίδηρος: 4% της ΣΗΠ

Τα παντζάρια περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα και φυσικές χρωστικές ουσίες, τα οποία είναι ενώσεις που έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

 


2. Βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης

Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, της καρδιακής ανεπάρκειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου σε παγκόσμιο επίπεδο.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτών των παθήσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση έως και 4-10 mmHg σε διάστημα μόνο μερικών ωρών.

Το φαινόμενο αυτό, φαίνεται να είναι εντονότερο για την συστολική αρτηριακή πίεση. Επίσης, η μείωση της πίεσης, μπορεί να είναι μεγαλύτερη με ακατέργαστα παντζάρια, παρά με μαγειρεμένα.

Αυτή η μείωση της πίεσης του αίματος πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων στα παντζάρια. Στο σώμα σας, τα νιτρικά άλατα απο την τροφή, μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας έτσι πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Τα επίπεδα νιτρικών αλάτων στο αίμα παραμένουν αυξημένα για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά. Επομένως, τα παντζάρια έχουν μόνο προσωρινή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και απαιτείται τακτική κατανάλωση για πιθανή μακροχρόνια μείωση της αρτηριακής πίεσης.

 


3. Μπορούν να αυξήσουν τις αθλητικές επιδώσεις

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορεί να αυξήσουν τις αθλητικές επιδώσεις.

Για το λόγο αυτό, τα παντζάρια καταναλώνονται συχνά από αθλητές.

Τα νιτρικά άλατα φαίνεται να επηρεάζουν τη σωματική απόδοση, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.

Σε δύο μικρές μελέτες, η κατανάλωση 500ml χυμού απο παντζάρια ημερησίως για έξι ημέρες, επέτεινε τον χρόνο έλευσης της εξάντληση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης κατά 15-25%, το οποίο αποτελεί βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης κατά 1-2% .

Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική απόδοση στην ποδηλασία και να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου κατά 20% .

Μια μικρή μελέτη με εννέα επαγγελματίες ποδηλάτες, εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης χυμού απο παντζάρια (500 ml) στην απόδοση σε χρονομετρημένες διαδρομές ποδηλασίας 4 και 16 χιλιομέτρων.

Η κατανάλωση του χυμού βελτίωσε την απόδοση κατά 2,8% στην διαδρομή των 4 χιλιομέτρων και κατά 2,7% στην διαδρομή των 16 χιλιομέτρων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα νιτρικών αλάτων στο αίμα κορυφώνονται μέσα σε 2-3 ώρες. Επομένως, για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά ωφέλη τους, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τα παντζάρια 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.


4. Μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση φλεγμονών

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, οι ηπατικές νόσοι και ο καρκίνος.

Τα παντζάρια περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται betalains, οι οποίες ενδέχεται να έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των ερευνών στον τομέα αυτό έχει διεξαχθεί μόνο σε πειραματόζωα.

Μία μελέτη σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα έδειξε ότι κάψουλες με betalains, που παρασκευάστηκαν με εκχύλισμα τεύτλων, μείωσαν τον πόνο και την ταλαιπωρία που σχετίζονται με την πάθηση.

Ενώ αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα τεύτλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, απαιτούνται περισσότερες και πιο διεξοδικές μελέτες σε ανθρώπους για να καθοριστεί εάν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση φλεγμονωδών παθήσεων.


5. Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης.

Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας τα τεύτλα καλή πηγή ινών.

Οι φυτικές ίνες περικάμπτουν την διαδικασία της πέψης και κατευθύνονται προς το παχύ έντερο, όπου είτε τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου είτε προσθέτουν απαραίτητο όγκο στα κόπρανα.

Αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού και να αποτρέψει δυσάρεστες καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και εκκολπωματίτιδα.

Επιπλέον, η τακτική πρόσληψη φυτικών ιών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.


6. Μπορεί να βοηθήσουν την υγεία του εγκεφάλου

Η διανοητική και γνωστική λειτουργία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Για ορισμένους, αυτή η μείωση είναι σημαντική και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η άνοια.

Μειωμένη ροή αίματος και παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο μπορεί να συμβάλει σε αυτήν την μείωση.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι τα νιτρικά άλατα στα τεύτλα μπορεί να βελτιώσουν τη διανοητική και γνωστική λειτουργία, προωθώντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Τα τεύτλα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στο μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που συνδέεται με πολύπλοκες πνευματικές λειτουργίες, όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη.

Επιπλέον, μία μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 εξέτασε την επίδραση των τεύτλων στον χρόνο αντίδρασης σε ερεθίσματα, που είναι μια μέτρηση της πνευματικής λειτουργίας.

Ο χρόνος αντίδρασης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής σε υπολογιστή ήταν 4% γρηγορότερος σε εκείνους που κατανάλωναν 250 ml χυμό παντζαριών ημερησίως για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο.

Ωστόσο, το αν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε ένα κλινικό περιβάλλον για να βελτιωθεί η εγκεφαλική λειτουργία και να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας παραμένει προς εξέταση και απαιτούνται πολλές ακόμη μελέτες.


7. Ίσως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή και δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά και η αντιφλεγμονώδης φύση των τεύτλων έχουν τραβήξει την προσοχή για την πιθανή συνεισφορά τους στην πρόληψη του καρκίνου.

Ωστόσο, τα σημερινά στοιχεία είναι αρκετά περιορισμένα.

Το εκχύλισμα τεύτλων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διαίρεση και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε ζώα.

Μια μελέτη in-vitro που χρησιμοποίησε ανθρώπινα κύτταρα, έδειξε ότι το εκχύλισμα τεύτλων, το οποίο είχε υψηλή περιεκτικότητα στις χρωστικές ουσίες betalains, μείωσε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη και του μαστού.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και πειραματόζωα. Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη για να καθοριστεί εάν παρόμοια αποτελέσματα θα καταφέρουν να αναπαραχθούν σε ανθρώπους.


8. Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Τα παντζάρια έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστά ιδανικά για την απώλεια βάρους.

Πρώτον, είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με χαμηλές θερμίδες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, παρά το χαμηλό περιεχόμενο σε θερμίδες, τα τεύτλα περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αυτά είναι και τα δύο εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι φυτικές ίνες στα τεύτλα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού , μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Ενώ δεν έχουν μελετηθεί άμεσα τα αποτελέσματα των τεύτλων στην απώλεια βάρους, είναι πολύ πιθανό ότι η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.


Σύνοψη

Τα παντζάρια έχουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Έχουν χαμηλές θερμίδες και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης C.

Περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα και φυσικές χρωστικές ουσίες, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Τέλος, μπορούν να προσαρμοστούν πολύ καλά σε μια υγιή και ισορροπημένη δίαιτα, ακόμα και με τον στόχο της απώλειας βάρους.

 

Πηγές:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18250365
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23884387
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2839282/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223073/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466802
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075552
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/
  14. https://www.dovepress.com/betalain-rich-red-beet-concentrate-improves-reduced-knee-discomfort-an-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133561/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434853
  17. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets
Πέππας Ιωάννης
Περί Πέππας Ιωάννης 26 Άρθρα
Φαρμακοποιός