Έλλειψη ενέργειας: Καθημερινές συνήθειες που την προκαλούν

Αποφύγετε τις παρακάτω συνήθειες για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας

Έλλειψη ενέργειας και καθημερινές συνήθειες

Ας το παραδεχτούμε: όλοι κουραζόμαστε περισσότερο όσο μεγαλώνουμε. Είναι κομμάτι της ζωής: χάνουμε μιτοχόνδρια (μηχανές παραγωγής ενέργειας των κυττάρων) και παράγουμε λιγότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ), το μόριο που μεταφέρει ενέργεια στα κύτταρα όλου του σώματός μας. Άλλα αίτια της κούρασης, όπως παρενέργειες φαρμάκων ή χρόνιες παθήσεις όπως η κατάθλιψη ή οι καρδιακές παθήσεις μπορεί να προκαλούν το αίσθημα της εξουθένωσης.

Όμως, οι παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία και τις ασθένειες δεν είναι οι μόνοι που μειώνουν την ενέργειά μας. Οι συνήθειές μας μπορεί να ευθύνονται εν μέρει για την καθημερινή μας κούραση. Οι επόμενες συνήθειες είναι μερικές από τις οποίες μπορούμε να αλλάξουμε.

 


Απραξία

Εκ φύσεως, χάνουμε μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνουμε. «Εάν έχεις λιγότερη μυϊκή μάζα, έχεις λιγότερα μιτοχόνδρια και λιγότερη ΑΤΡ», σημειώνει ο Δρ. Marcelo Campos, ιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας στους ιατρικούς συνεργάτες της Harvard Vanguard στη Βοστώνη. Ο καθιστικός βίος εντείνει το πρόβλημα καθώς αποδυναμώνει τους μύες, αναγκάζοντάς τους να χρησιμοποιούν την ενέργεια αναποτελεσματικά.

Η σωματική δραστηριότητα ενδυναμώνει τους μύες, τους βοηθά να γίνουν περισσότερο αποτελεσματικοί ώστε να συντηρούν την ΑΤΡ, και αυξάνει την παραγωγή των ουσιών του εγκεφάλου που παράγουν ενέργεια. Δεν πρέπει να φοβόμαστε τις συστάσεις για μέτριας έντασης σωματική άσκηση 30 λεπτών, τουλάχιστον 5 ημέρες κάθε εβδομάδα. Τα 30 αυτά λεπτά μπορούν να διασπαστούν σε αρκετά μικρότερα διαστήματα. «Ό,τι δραστηριότα και να κάνετε μπορεί να βοηθήσει» αναφέρει ο Δρ. Campos. «Μπορεί να είναι κάτι απλό,όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες ή να περπατάτε περισσότερο.»


Υπερβολικό στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μια ορμόνη που παράγεται απο τα επινεφρίδια. «Η κορτιζόλη μειώνει την παραγωγή της ΑΤΡ και αυξάνει τις φλεγμονές, οι οποίες επίσης μειώνουν την ΑΤΡ», εξηγεί ο Δρ. Campos. Οι μέθοδοι που μειώνουν το στρες σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης. Δοκιμάστε τη γιόγκα, τον διαλογισμό, το τάι τσι, ασκήσεις αναπνοής ή τον οραματισμό θετικών εικόνων. Ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα βοηθούν.

Κακή διατροφή


Εάν δεν τρεφόμαστε σωστά, δεν έχουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα για την παραγωτή της ΑΤΡ, οπότε αισθανόμαστε κουρασμένοι. «Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφών αυξάνει τις φλεγμονές, που παρεμποδίζει την παραγωγή ΑΤΡ και ενέργειας. Επίσης, εάν είσαι πιο μεγάλος και δεν έχεις την όρεξη που είχες παλιά, μπορεί να μην δίνεις στο σώμα σου τις θερμίδες και τα καύσιμα που χρειάζεται για να λειτουργήσει», λέει ο Δρ. Campos. Από την άλλη, εάν τρώτε υπερβολικά και σε λίγο χρόνο, αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος το οποίο οδηγεί σε κούραση.

Η λύση: Να τρώτε υγιεινές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, σιτηρά ολικής άλεσης, και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα λιπαρά οξέα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες επίσης βοηθούν στην αύξηση της ΑΤΡ. Να προσπαθείτε επίσης να τρώτε περισσότερα, μικρά γεύματα, για να δώσετε στο σώμα σας μια σταθερή προμήθεια θρεπτικών συστατικών με μικρότερες αυξήσεις στο σάκχαρο.

Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη και τις φλεγμονές. Εάν τα προβλήματα με τον ύπνο προκαλούνται από άπνοια (παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου), οι μειώσεις στα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα μειώνουν την ΑΤΡ και την ενέργεια.


Μιλήστε με τον γιατρό σας για τα βαθύτερα αίτια που σας στερούν τον ύπνο, όπως προβλήματα με την υγιεία σας (άπνοια ή συχνοουρία) ή παρενέργειες φαρμάκων.

Προσπαθήστε επίσης να βελτιώσετε την «υγιεινή» του ύπνου σας: να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, και να κρατάτε το υπνοδωμάτιο δροσερό, ήσυχο και χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές που ερεθίζουν τον εγκέφαλο.

Κακές επιλογές ποτών

Η κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών μπορεί να προκαλέσει την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος, και ύστερα ακολουθεί μια απότομη πτώση που προκαλεί κούραση. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι, όπως και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεϊνούχων ποτών πριν από τον ύπνο (το αλκοόλ διακόπτει τον ύπνο στη μέση της νύχτας). Οι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται έξι με οκτώ ποτήρια υγρών κάθε μέρα, και ακόμη περισσότερα εάν αθλούνται. Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά. «Και να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη και αλκοόλ εντός έξι με οκτώ ορών πριν από τον ύπνο» συνιστά ο Δρ. Campos.

 


Κοινωνική απομόνωση

Η απομόνωση (το να μην βλέπετε άλλους ανθρώπους σε τακτική βάση) σχετίζεται με την κατάθλιψη, και η κατάθλιψη σχετίζεται με την κούραση. «Η δύναμη της επικοινωνίας με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας δώσει μια διαφορετική οπτική και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Μαθαίνουμε συνεχώς και περισσότερα για αυτό το θέμα. Πιθανότατα παράγουμε διαφορετικά είδη χημικών στον εγκέφαλο που μας κάνουν ευτυχείς και μας χαρίζουν ενέργεια όταν είμαστε με άλλους» λέει ο Δρ. Campos. Σιγουρευτείτε να συναντάτε άλλους ανθρώπους, όπως φίλους, οικογένεια, γείτονες, ή και νέες γνωριμίες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

 


Πότε γίνεται πρόβλημα η κούραση;

«Εάν η κούρασή σας επηρεάζει τη ζωή σας», λέει ο Δρ. Campos, «ή εάν η κούρασή σας συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, πόνους των μυών ή των αρθρώσεων, πυρετό, προβλήματα στο στομάχι ή στην ούρηση, πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.»

 

Πηγή: (Harvard Health Letter)

Πέππας Ιωάννης
Περί Πέππας Ιωάννης 26 Άρθρα
Φαρμακοποιός