Αϋπνία: 10 συμβουλές για να την καταπολεμήσετε

αϋπνία, πως να την αντιμετωπίσω, συμβουλές, καφές, φαρμακείο

Ξεχάστε τις νύχτες χωρίς ύπνο με αυτές τις 10 συμβουλές

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Μερικές άυπνες νύχτες είναι αναμενόμενες με τους σημερινούς ρυθμούς ζωής, αλλά δεν πρέπει να αφήνετε την αϋπνία να σας βασανίζει. Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, και η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για να μπορέσετε να απολαύσετε τον ύπνο όπως σας αξίζει:

1. Φτιάξτε κατάλληλη ατμόσφαιρα: 

Χρησιμοποιείστε σκουρόχρωμες κουρτίνες, μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες για να απομακρύνετε το φως και τους θορύβους.

2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου:

Ωρίστε τις ώρες που θα κοιμάστε και θα ξυπνάτε και ακολουθήστε τις πιστά. Μόλις φτιάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, αντισταθείτε στην ανάγκη για έναν ύπνο κατά την διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι απολύτως απαραίτητα, φροντίστε αυτός ο ύπνος να μην ξεπεράσει τα 30 λεπτά.

3. Οργανώστε τις δραστηριότητες σας:

Φροντίστε οι δραστηριότητές σας να μην επιρρεάζουν το πρόγραμμα του ύπνου σας. Δραστηριότητες που σας κρατούν σε εγρήγορση, όπως η γυμναστική, πρέπει να απέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο απο τις ώρες ύπνου. Ιδανικές ώρες για γυμναστική είναι οι πρωινές. Με την πρωινή γυμναστική όχι μόνο δεν επιρρεάζεται τον ύπνο σας, αλλά είσαστε και γεμάτοι ενέργεια για τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας. Τέλος, θέστε το μεσημεριανό ώς κύριο γεύμα της ημέρας, και προτιμείστε ένα ελαφρύ βραδινό.

4. Μειώστε τις διεγερτικές ουσίες:

Αρχικά μειώστε ή εάν μπορείτε διακόψτε τα ροφήματα με καφεΐνη(καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου cola) το απόγευμα και το βράδυ. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο για όλη την διάρκεια της ημέρας. Επίσης, η νικοτίνη λειτουργεί και αυτή ως διεγερτικό, οπότε ελαττώστε ή ιδανικά κόψτε εντελώς το κάπνισμα. Τέλος, παρότι ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να σας φαίνεται ιδανικός τρόπος χαλάρωσης, στην πραγματικότητα αυτή η συνήθεια οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, οπότε αποφύγετέ την.

5. Απολαύστε το απόγευμα σας:

Μην πέσετε για ύπνο αμέσως μετά την δουλειά. Αντιθέτως, προσπαθείστε να χαλαρώσετε για να ετοιμαστείτε για ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ένα βιβλίο, ή κάποια αντίστοιχη χαλαρωτική δραστηριότητα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά θα βελτιώσει και την ποιότητα του ύπνου σας.

6. Αποφύγετε τις οθόνες:

Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια δείχνουν ότι το φώς απο τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών όπως κινητά, tablet και τηλεόραση, επιρρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Παρότι δεν υπάρχουν ξεκάθαρα δεδομένα για το πόση έκθεση είναι επιτρεπτή, προσπαθείστε να αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες τουλάχιστον για 1 ώρα πριν τον ύπνο.

7. Δημιουργήστε μια ”εγκεφαλική αποθήκη”:

Γράψτε σε ένα τετράδιο ότι απασχολεί το μυαλό σας, και φοβάστε ότι θα το ξεχάσετε. Αυριανές δουλειές, άγχη, οτιδήποτε μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ με την σκέψη του. Εάν είστε ιδιαίτερα δημιουργικό και πολυάσχολο άτομο και ξυπνάτε στην μέση της νύχτας με ιδέες για την αυριανή μέρα, θα ήταν καλή ιδέα να κρατάτε το τετράδιο δίπλα στο κρεβάτι, ούτως ώστε να γράψετε αμέσως ότι σκεφτείτε και να χαλαρώσετε και να ξανακοιμηθείτε.

8. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης:

Τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την μάχη ενάντια στην αϋπνία.

9. Συμπληρώματα:

Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, τα συμπληρώματα για την αϋπνία μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια. Ρωτήστε τον γιατρό σας ή τον φαρμακοποιό σας.

10. Ζητήστε βοήθεια:

Εάν η αϋπνία είναι είναι συχνό φαινόμενο για εσάς, και η περίοδος αϋπνίας ξεπερνάει τον ένα μήνα, επισκευθείτε τον γιατρό σας. Παρόλα αυτά, ακόμα και εάν είναι καινούργιο φαινόμενο για εσάς, θα ήταν καλό να επισκευθείτε έναν γιατρό ή να ρωτήσετε τον φαρμακοποιό σας εάν έχετε κάποια από τα παρακάτω σημάδια:

  • Εάν υποφέρετε από συχνές αϋπνίες ή έχετε συμπτώματα (όπως πόνος, βήχας, άγχος, αλλαγές διάθεσης) που επιρρεάζουν τον ύπνο σας.
  • Εάν ανησυχείτε ότι τα προβλήματα ύπνου σας επιρρεάζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
  • Εάν ροχαλίζετε ή εάν σας έχουν πεί οτί μερικές φορές ακούγεται σαν να σταματάτε να αναπνέετε για λίγο στον ύπνο σας.
  • Εάν νιώθετε τόσο κουρασμένοι που σας παίρνει ο ύπνος την ημέρα χωρίς την θέλησή σας.

Εάν πιστεύετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας είναι παρενέργεια από κάποια φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Πέππας Ιωάννης
Περί Πέππας Ιωάννης 26 Άρθρα
Φαρμακοποιός