Ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς

Ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς

Όταν εξετάζετε τα οφέλη της γυμναστικής, η απώλεια βάρους και η αύξηση του μυικού όγκου μπορεί να είναι τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο νου. Αλλά υπάρχει ένα πλεονέκτημα που είναι πολύ πιο σημαντικό: η διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η καρδιά σας είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα σας, γι ‘αυτό αξίζει και την μεγαλύτερη προσοχή. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να κρατήσετε την καρδιά σας ισχυρή και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αεροβική Άσκηση

Οι αερόβιες ασκήσεις, επίσης γνωστές ως cardio, είναι σχεδιασμένες για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας και να σας κάνουν να ιδρώσετε. Η αεροβική γυμναστική βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση της πίεσης του αίματος. Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), συστήνει σε κάθε ενήλικα να κάνει τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε διαστήματα 10 λεπτών και άνω.

Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης είναι:

  • Γρήγορο περπάτημα
  • Ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος
  • Χαλαρή κολύμβηση
  • Κηπουρική
  • Χορός

Εάν σας αρέσει να γυμνάζεστε αλλά δεν βρίσκετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να τηρήσετε τις κατευθυντήριες οδηγίες του CDC με αερόβια άσκηση διάρκειας μιας ώρας και 15 λεπτών, αλλά σε έντονους ρυθμούς. Παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων με έντονους ρυθμούς περιλαμβάνουν:

  • Τζόκινγκ
  • Γρήγορη ποδηλασία (με 15km/h ή ταχύτερα)
  • Έντονη κολύμβηση
  • Ποδόσφαιρο
  • Πεζοπορία σε ανηφόρα

Είναι επίσης αποδεκτό να κάνετε ένα μίγμα μέτριας και έντονης αεροβικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, εάν αυτό προτιμάτε. Κατά κανόνα, ένα λεπτό άσκησης υψηλής έντασης ισούται με δύο λεπτά άσκησης μέτριας έντασης.

Όμως, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Αν θέλετε, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις εβδομαδιαίες απαιτήσεις σας για αεροβική γυμναστική μόνο με περπάτημα. Το περπάτημα είναι μια πολύ καλή άσκηση με χαμηλό κίνδυνο, που θα σας δώσει όλα τα οφέλη για την υγεία από μια πιο έντονη προπόνηση, χωρίς υπερβολική κόπωση.

Άσκηση Με Βάρη

Οι ασκήσεις με βάρη, ή και ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Όταν συνδυάζεται με αεροβική, η άσκηση με βάρη θα βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τόσο το CDC όσο και η American Heart Association σας προτείνουν να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (σε μη διαδοχικές ημέρες).

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να γυμνάζουν όλες τις κύριες ομάδες μυών σας: τα χέρια, τα πόδια, τους γοφούς, το στήθος, τους ώμους, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο ή ακόμα και εκφοβιστικό, απέχει πολύ από την άρση βαρών και το bodybuilding που ίσως σκέφτεστε όταν ακούτε για ασκήσεις με βάρη. Μερικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:

  • Ελεύθερα βάρη
  • Κάμψεις (push-ups)
  • Κοιλιακούς
  • Βαθιά καθίσματα (squats)

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνονται σε σετ. Κάθε σετ θα πρέπει να αποτελείται από 8 έως 12 επαναλήψεις ή έως ότου σας είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε άλλη επανάληψη χωρίς βοήθεια.

Διατάσεις

Παρόλο που δεν επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς σας, οι ασκήσεις ευελιξίας και οι διατάσεις, μπορούν να συμβάλλουν πολύ ευεργετικά στην προπόνηση σας, και μάλιστα απο πολλούς ειδικούς κρίνονται ως απαραίτητο κομμάτι κάθε ολοκληρωμένης προπόνησης. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το tai chi και το Pilates, όχι μόνο θα βελτιώσουν την ευελιξία και την ισορροπία σας, αλλά θα μειώσουν επίσης τις πιθανότητές σας για κράμπες και πόνους στις αρθρώσεις και στους μύς κατά την διάρκεια της άσκησης.

Οι ασκήσεις ευελιξίας και οι διατάσεις, διευκολύνουν την εκτέλεση των άλλων τύπων σωματικών δραστηριοτήτων που είναι απαραίτητες για μια υγιή καρδιά.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ασκήσεις για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή, ειδικά εάν πάσχετε από κάποιο καρδιολογικό νόσημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

 

Πηγές:

  1.  https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/move_more/three-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
Πέππας Ιωάννης
Περί Πέππας Ιωάννης 26 Άρθρα
Φαρμακοποιός